Stressbewältigung über die Atmung ist kein esoterischer Hokuspokus, sondern hängt mit der Funktionsweise des vegetativen Nervensystems zusammen. Einfacher gesagt gibt es innerhalb dieses Systems einen «Anspannungsnerv», den Sympathikus, und einen «Entspannungsnerv», den Parasympathikus.
Wenn man angespannt, erregt und gestresst ist, wird der Anspannungsnerv aktiviert. Der Körper bereitet sich darauf vor, Höchstleistungen zu erbringen. So beschleunigt sich beispielsweise der Herzschlag, die Atmung wird oberflächlicher und schneller. Im Entspannungszustand erholt sich der Körper, das Herz schlägt wieder langsamer, die Atmung wird ruhiger und tiefer.
Diese vom Körper gesteuerte Reaktion lässt sich willentlich herbeiführen: Eine tiefe und ruhige Atmung, insbesondere mit Betonung der Ausatmung, signalisiert dem Körper, sich zu beruhigen. Der Stresslevel sinkt.
Gedankenkreisen
Stress geht meist mit kreisenden Gedanken einher. Wenn Gedanken ständig
durch den Kopf kreisen, dann bekommen sie immer mehr Kraft und man kann
sich nur noch schlecht von ihnen lösen. Häufig befinden wir uns gedanklich bei Themen, die der Vergangenheit angehören und an denen wir nichts mehr ändern können oder es handelt sich um Gedanken, die die Zukunft betreffen, von denen wir oftmals nicht einmal wissen, ob sie überhaupt eintreffen werden.
Ein ständiges Gedankenkarussell macht innerlich unruhig und kann viele nervöse gesundheitliche Beschwerden auslösen, deshalb sind regelmäßige Stille-Übungen, durch die wir unsere Gedanken zur Ruhe bringen, nicht nur entspannend, sondern auch gesundheitsfördernd.
Da Gedanken nicht von außen kommen, sondern ein Teil der eigenen geistigen
Aktivität sind, ist es möglich, sie durch bestimmte Techniken zur Ruhe zu bringen. Sehr gut funktioniert das z.B., wenn wir unseren Atem beobachten, da sich die Aufmerksamkeit von den Gedanken auf die Atmung verlagert. Dadurch kommt das Gedankenkarussell zur Ruhe, wir werden innerlich ruhiger und können uns besser entspannen. Zudem hat die bewusste Atmung einen sehr positiven Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem.
Atemübung für innere Ruhe
- Setze dich bequem hin, der Oberkörper sollte aufrecht sein, möglichst ohne dich anzulehnen.
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und finde einen Bereich in deinem Körper, wo du ihn besonders gut spüren kannst, z.B. in der Nase, im Brustbereich oder im Bauch.
- Lass deinen Atem ganz natürlich fließen, ohne ihn zu verändern. Du musst weder besonders tief noch sehr ruhig atmen. Lass ihn einfach fließen. Kommen und gehen.
- Versuche nun den nächsten Atemzug in seiner vollen Länge bewusst zuspüren, ohne an etwas zu denken. Fühle zunächst die Einatmung und wenn es möglich ist, bleibe ebenso aufmerksam bei der Ausatmung.
- Führe diese Übung drei Atemzüge lang durch. Du richtest also deine Aufmerksamkeit drei Ein- und Ausatmungen nur auf das Spüren des Atems. Dann beende die Übung.
Wenn du die Übung regelmäßig wiederholst, dann wird sich deine Aufmerksamkeit verbessern und es wird mit der Zeit möglich sein, die Übung zu verlängern und vier Atemzüge durchzuführen, später dann fünf Atemzüge usw.
